Preparación

Plan de preparación

Fase 1: Preparación General (4-6 semanas)

• Objetivo: Desarrollar una base sólida de resistencia cardiovascular y fuerza.
• Entrenamiento cardiovascular:
  • Senderismo: 2-3 veces por semana, aumentando gradualmente la duración y el desnivel.
  • Carrera suave: 1-2 veces por semana, alternando intervalos de carrera y caminata.
  • Ciclismo: 1-2 veces por semana, con rutas variadas y desniveles.
• Entrenamiento de fuerza:
  • Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  • Elevación de talones: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Plancha abdominal: 3 series, manteniendo la posición durante 30-60 segundos.
  • Ejercicios de lumbares: 3 series de 15-20 repeticiones.
• Descanso: 1-2 días de descanso activo (caminata suave, estiramientos) o descanso total.

Fase 2: Entrenamiento Específico (6-8 semanas)

• Objetivo: Simular las condiciones de la montaña y mejorar la fuerza y resistencia específicas.
• Entrenamiento cardiovascular:
  • Senderismo con mochila: 2-3 veces por semana, aumentando gradualmente el peso y el desnivel.
  • Carrera de montaña: 1-2 veces por semana, en terrenos irregulares y con desniveles.
  • Simulación de ascensión: 1 vez por semana, utilizando escaleras o un simulador de escaleras.
• Entrenamiento de fuerza:
  • Sentadillas con peso: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Zancadas con peso: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  • Elevación de talones con peso: 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Ejercicios de core con variaciones: Ejercicios de plancha con movimientos, o ejercicios con rueda abdominal.
• Entrenamiento de equilibrio y propiocepción:
  • Ejercicios sobre superficies inestables (bosu, tabla de equilibrio).
  • Saltos y aterrizajes controlados.
• Descanso: 1-2 días de descanso activo o descanso total.

Fase 3: Acercamiento a la Meta (2-4 semanas)

• Objetivo: Reducir la intensidad del entrenamiento y prepararse para la actividad de montaña.
• Entrenamiento cardiovascular:
  • Senderismo con mochila: 1-2 veces por semana, manteniendo el peso y el desnivel.
  • Carrera suave: 1 vez por semana, a baja intensidad.
• Entrenamiento de fuerza:
  • Mantenimiento de los ejercicios de fuerza, con menor intensidad.
• Descanso: Aumentar los días de descanso y recuperación.
• Aclimatación a la altitud: Si es necesario, pasar unos días en un lugar de altitud similar antes de la actividad.

Consideraciones importantes:

• Calentamiento: Realiza siempre un calentamiento antes de cada entrenamiento.
• Enfriamiento: Realiza estiramientos suaves después de cada entrenamiento.
• Progresión: Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos.
• Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y no te sobreentrenes.
• Nutrición e hidratación: Sigue una dieta equilibrada y mantente hidratado.
• Equipo adecuado: Utiliza el equipo adecuado para cada actividad.
• Flexibilidad: incluye estiramientos en cada entrenamiento.
• Entrenamiento mental: Visualiza tus metas y mantén una actitud positiva.

Adaptaciones:

• Si eres principiante, comienza con menos volumen e intensidad de entrenamiento.
• Si tienes experiencia, puedes aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.
• Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.